Nia Move It – Das HIIT Dance Class Format

Nia und High Intensity Intervall Training...

…widerspricht sich das nicht gegenseitig?

Schließlich schreibt sich Nia „Achtsamkeit“ auf die Fahnen, „The Body´s way“ und „natürliche Zeit“ und „lebendige Meditation“!

Ist High Intensity Intervall Training nicht das krasse Gegenteil zu diesen Schlagworten?

Diese Unterscheidungen zwischen klassischem oder traditionellem HIIT, Tabata, Strong by Zumba und Nia Move It will ich hier mal genauer unter die Lupe nehmen.

Klassisches HIIT (High Intensity Intervall Training) und Tabata

Wenn ich mir die typischen HIIT Trainings-Videos auf Youtube anschaue, bin ich entsetzt, dass den meisten Trainern heute noch nichts anderes einfällt, als die gleichen Übungen mit denen sie uns damals in der Schule beim Zirkeltraining gequält haben:

  • Hampelmänner (ok, heute nennt man sie viiiiel cooler Jumping Jacks 😉),
  • Kniebeugen (…neu: „squats“)
  • Liegestütze (…neu: „planks“),
  • Ausfallschritte (… neu: „lunges“),
  • Klappmesser (…neu: „Crunches“)
  • Bergsteiger (… neu: „plank mountain climber“)
Photo by Meghan Holmes on Unsplash

oftmals mit einem mechanischen, nicht zu überhörenden, extrem schnellen Beat unterlegt, damit man auch ja intensiv genug trainiert (was leicht zu Verletzungen oder dem Übergehen der eigenen Kapazitäten führt!).

Dabei wechselt traditionelles Intervalltraining zwischen Phasen mit hoher Intensität und Phasen kompletter Ruhezeiten oder sehr geringer Intensität ab.

Tabata ist noch kürzer und noch intensiver:

die Intervalle sind maximal 10 – 20 Sekunden lang und werden in diesem Intervall bis zur maximalen Obergrenze an Intensität und Wiederholungen ausgeführt.

Die Nachteile:

Es soll ja Menschen geben, die Spaß daran haben, aber ich finde das sowas von fad … mal ganz abgesehen davon, dass diese Übungen – vor allem wenn sie nicht korrekt aufgebaut und zu schnell ausgeführt werden – ein hohes Verletzungsrisiko bergen und definitiv nichts für Anfänger oder Menschen mit Gelenksproblemen sind!

Obwohl es immer heißt „Ganzkörper-Workout“:

Es werden ausschließlich die äußeren, großen und geraden Muskelgruppen trainiert. Füße, Fußgelenke, Hände und Finger, Kopf , Hals und Nacken, intrisische Muskulatur sind wenig bis gar nicht beteiligt, sofern sie nicht sehr bewußt und richtig ausgeführt werden.

Ganz ehrlich: Bei solchen Programmen drückt mein Schweinehund SOFORT auf Not-Aus!

Die Vorteile:

Tatsächlich sind aber beide für schnellen und maximalen Muskelaufbau in kurzer Zeit und  vor allem für den Anti-Ageing Effekt sehr interessant, da (leider!!) ausschließlich durch diesen hoch-intensiven Belastungs-Reiz, Wachstums-Hormone ausgeschüttet werden, die einen verjüngenden Effekt auf unsere Zellen haben!

Wie wär´s, wenn es ein Training gäbe, das diesen Effekt nutzt, wirklich den ganzen Körper trainiert und dabei auch noch Spaß macht?

Die Nia 52 Moves - die 52 Nia Bewegungen sind die Grundlage

Die 52 Bewegungen sind die Grundlage jeder Nia Stunde, ob klassische Nia Choreographie-Stunde oder 52 Moves oder Move IT Class. Sie wurden in 35 Jahren somatischer Forschung von Debbie Rosas und Carlos Rosas als „Bewegungs-Essenz heraus-destilliert“, um die optimale Kombination für eine ganzheitliche Body-Mind-Emotions-Spirit-Konditionierung zusammen zu stellen:

  • 27 Bewegungen für Füße und Beine
  • 8 Bewegungen für den Oberkörper inklusive Kopf
  • 18 Bewegungen für die oberen Extremitäten, inklusiver der Hände und Finger

Diese Bewegungen stammen aus aus Tanz, aus Kampfsport und Körpertherapieformen. Sie verbinden so typische weibliche als auch männliche Bewegungsformen zu einem Programm bei dem man sich fantastisch auspowern kann, aber auch ausgleichende, entspannende und nach innen gerichtete Bewegungen praktiziert.

Die Nia 52 Bewegungen werden isoliert praktiziert und in die systemische Bewegung integriert. Sie konditionieren den Körper physisch und verbessern die Bewegungsfähigkeit. Regelmäßig praktiziert, verbessern sie die Wahrnehmung und die Wahrnehmungsmotorik, die in Flexibilität, Mobilität, Agilität, Stabilität und Stärke zum Ausdruck kommen.

Die Nia 52 Moves und Move It Classes sind fantastisch für all diejenigen, die wirklich alle Körper-Teile trainieren wollen (nicht nur die üblichen Haupt-Muskelgruppen), für diejenigen, die Koordination, Schnelligkeit, Sprungkraft, Flexibilität, Kraft und Bewegungsfähigkeit maßgeblich verbessern wollen ohne dafür x verschiedene (fade) Trainingseinheiten zu benötigen!

Eine 52 Moves Class ist noch keine Nia Move IT Class!!

Das Nia Move It Stundenformat

NIA MOVE IT macht aus einer Nia 52 Moves Class ein 60-minütiges Cardio Dance Workout auf der Basis des hybriden Intervalltrainings. Ich weiß, das hört sich total unsexy an, ist aber in Wirklichkeit total sexy!

Wir wechseln alle 60 Sekunden von einer Bewegung zur nächsten und bewegen uns innerhalb des 7-Zyklus-Klassenformats in einem bestimmten Ablauf, der z.B. das Warm Up aller 13 übergeordneten Gelenke beinhaltet, durch alle 52 Bewegungen.

Eine Nia Move It Class basiert auf dem klassischen Stundenformat aus 7 Zyklen:

  1. Setting Fokus & Intent
  2. Stepping in
  3. Warmimg up
  4. Get moving
  5. Cooling down
  6. Floorplay
  7. Stepping Out

Innerhalb jedes 60-Sekunden-Zyklus ermutigen wir die TeilnehmerInnen, ihre Bewegung selbst zu steuern sowie ihren Bewegungsumfang, ihre Energiedynamik und ihre Intensität selbst zu modulieren und ja, auch 4-6 Mal pro Stunde ihren individuelle, höchste Intensität zu erreichen!

Nias „Ruhe“- oder „Erholungs“-Phasen beinhalten kontinuierliche Bewegung auf einem niedrigeren Intensitätsniveau und sind weniger kontrolliert als das traditionelle Intervalltraining.

Jede Stunde beinhaltet mindestens 4-6 anaerobe Peaks oder „Energieausbrüche“. Anaerobe Spitzen werden durch eine hochintensive, schnelle Bewegung definiert, die 30 Sekunden bis zwei Minuten dauert. Diese anaerobe Konditionierung dient primär dem Muskelaufbau.

Sowohl Anfänger mit wenig oder gar keiner Bewegungsfähigkeit als auch erfahrene Tänzer isolieren einzelne Bewegungen und integrieren dabei gleichzeitig den ganzen Körper.

Wie eine klassische Nia Stunde wird auch eine Nia Move It Class barfuß getanzt.

Dadurch bekommen wir ein sehr gutes Feedback durch die Füße, schonen alle Gelenke vor zu hoher Belastung und zu intensivem Training und schulen die Achtsamkeit!

Der Unterschied zwischen einer normalen Nia Stunde und einer Nia Move It Class

… unterscheidet sich in Intention und Konditionierungseffekt stark von einer herkömmlichen, choreographierten Nia Stunde.

In einer choreographierten Nia Stunde, tanzt jede Teilnehmerin die Choreographie in ihrem eigenen Rahmen, Level 1, 2 oder 3. Der Fokus liegt dabei auf Achtsamkeit dem eigenen Körper gegenüber, auf Freude an der Bewegung und auf „Dancing to the Music“. In der Regel bleiben die TeilnehmerInnen dabei im aeroben Konditionierungs-Bereich.

Nia MOVE IT ist ein 60-minütiges Cardio Dance Workout, das zwischen Intervallen von geringer und hoher Intensität wechselt.

Die Nia Move It Class hat die Intention, den Körper – auch achtsam im eigenen Rahmen – auf das nächste Fitness-Level zu bringen, persönliche Grenzen neu zu definieren, den gesamten Körper von Fuß bis Kopf zu konditionieren, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Mit den 52 Moves arbeiten wir uns tanzend und systematisch minutenweise von move zu move, angefangen bei den Füßen bis zum Kopf durch den Körper. All diese Bewegungen werden immer systemisch ausgeführt, so dass bei jeder Fußbewegung auch eine Oberkörper oder Arm- und Handbewegung kombiniert wird.

Dabei motivieren wir die Teilnehmerinnen 4-6 Mal in der Stunde ihr persönliches „enough“ zu erreichen:  „enough“ erreicht, wenn man sagen kann „es reicht… ich kann keine einzige Wiederholung mehr machen“ – die persönliche Leistungsgrenze für eine bestimmte Bewegung.

Diese persönliche Obergrenze liegt in der Regel weit über der persönlichen Vorstellung und ist in der Gruppe viel leichter zu erreichen als alleine!

So entstehen aus 52 einfachen Bewegungen tausende von koodinativ und intensiv herausfordernden Bewegungskombinationen:

es wird nie langweilig und Deine Synapsen tanzen Samba während Dein Körper fit und sexy wird!

Die Vier Formen der Konditionierung in der Nia Move It Class

Im Sport unterscheidet man zwischen der aeroben Konditionierung, auch „Cardio“ genannt, und der anaeroben Konditionierung, je nachdem, ob die Energie mit oder ohne Sauerstoff bereit gestellt wird.

Unter die aerobe Konditionierung fallen typischerweise die klassischen Ausdauersportarten, wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Auch eine klassische Nia Stunde wird meistens im aeroben Bereich getanzt…

Typische Beispiele für die anaerobe Konditionierung wären in den klassischen Sportarten z.B. Sprints, intensives Krafttraining, bzw. Gewichtheben, aber auch traditionelles HIIT und Tabata.

HIIT und Tabata hypen gerade deswegen, weil sie diese beiden Arten der Konditionierung miteinander verbinden und so zu erstaunlichen Ergebnissen führen!

Das Nia Move IT Programm integriert sogar vier Haupttypen von Konditionierung:

  • Aerobisch/ Herz-Kreislauf: Energie wird durch Verbrennung von Kohlehydraten mit Sauerstoff bereitgestellt und ist daher lange aufrecht zu erhalten. Länger als zwei Minuten…
  • anearobisch: Energie wird ohne Sauerstoff bereit gestellt und ist nur weniger als zwei Minuten aufrecht zu halten. Erhöht die Speicherung und Bereitstellung von Energie.
  • Reflexiv: Reaktionen ohne Nachdenken.
  • Freiwillig/bewußt: bewußte Konditionierung mit einer bestimmten Absicht!

Warum unterscheiden wir bei Nia Move It noch zusätzlich zwischen  der „reflexiven Konditionierung“ und der „freiwilligen Konditionierung“?

In diesem Fall geht es nicht um Energiebereitstellung sondern um die Fitness unseres Nervensystems:

…weil es einen großen Unterschied macht, ob eine Bewegung bewußt gesteuert und eingeleitet wird oder reflexiv, als Reaktion. Unser Körper ist für beide Fähigkeiten designed:

wir haben Rezeptoren, die gemacht sind, um in Sekundenbruchteilen zu reagieren, und wir haben Rezeptoren, die bewußte, achtsame Bewegungen brauchen. Beide wollen bedient werden!

Führen wir ausschließlich gewollte und bewußte Bewegungen durch, sind wir zuviel im Kopf.

Die Gedanken unterbrechen den Bewegungsfluss und damit den Energiefluss. Das kann jeder bestätigen, der zum ersten mal in einer Nia Choreographiestunde ist, und versucht „mitzukommen und alles richtig zu machen“: sobald man versucht die Choreo gedanklich zu erfassen und mit dem Kopf zu folgen, hat man verloren! Man ist raus und kommt nicht wieder rein, bevor man den Körper machen lässt.

Wenn wir bewusst eine Bewegung lernen, können wir die gleiche Bewegung in Zukunft auch „unbewußt“ mit größerer Leichtigkeit und Kraft ausführen.

Wenn wir uns auf alle vier Arten Konditionieren sind wir im Stande uns sicher, gesund, funktional und meisterhaft zu bewegen, mit oder ohne dabei zu denken.

Interessiert? Wenn Du mehr willst, sei dabei!

Lerne Nia Move It kennen

und trainiere Deine Muskeln von Kopf bis Fuß

Lerne die Nia 52 Moves, die 52 Nia Bewegungen für Füße + Beine, Oberkörper + Kopf, Arme, Hände + Finger und hole die größten Benefits aus Deinen Nia Stunden!

Bring´ Deine Nia Praxis, Deine Fitness und Deine Freude an der Bewegung auf das nächste Level und lass´ Dich überraschen wieviel Spaß Fitness machen kann!

Nicht nur toll für Nia – und Nia Move It Tänzer, sondern für jeden, der seinen Körper wirklich von Kopf bis Fuß kennen und trainieren möchte!

Benefits einer Nia Move It - HIIT Dance Class

Neben den Benefits anderer Fitnessprgramme, wie HIIT und Tabata, bietet Nia Move IT also noch einige zusätzliche Goodies, die (meines Wissens) in keinem anderen Programm so umfangreich und gleichzeitig spielerisch leicht mit eingebaut werden:

  • Kardiovaskuläre + neuromuskuläre Konditionierung
  • Intrinsische und extrinsische Muskelkraft
  • Stimuliert den Bewegungsumfang, die Kraft und Anmut in den Gelenken
  • Auge-Hand-Koordination
  • Körperliche Geschicklichkeit und Koordination zwischen Ober- und Unterkörper
  • Flexibilität, Agilität, Mobilität, Stärke und Stabilität
  • Dynamische Haltungsausrichtung
  • Anatomiekenntnisse durch erlebnisorientierte Erkundung

Ganz besonders durch die letzten beiden Punkte erlebe ich bei vielen Teilnehmerinnen nach einiger Zeit ein völlig neues, positives Selbstbild:

sie bekommen eine stolze und anmutige Haltung, eine phantastische, energiegeladene Ausstrahlung und finden so mehr Selbstvertrauen, Selbstachtung und Selbstliebe!

Der Unterschied zwischen den beiden HIIT Dance Class Formaten Nia Move It und Strong by Zumba

Auch Zumba hat gerade ein nagelneues HIIT Programm herausgebracht: „Strong by Zumba“. Nachdem ich mir einige Videos sowie die offizielle Ausschreibung dazu angeschaut habe, würde ich „Strong by Zumba“ eher bei den klassischen HIIT Programmen einordnen.

Wie eine klassische Zumba-Stunde nicht mit einer klassischen Nia-Stunde vergleichbar sind, lassen sich auch Nia Move IT und Strong by Zumba nicht vergleichen und sprechen völlig andere Menschen an. Strong by Zumba ist nichts für Fitness-Anfänger, es ist extrem schnell, extrem anstrengend und spricht dabei lediglich die großen Muskelgruppen an.

Nia Move IT und Strong by Zumba im Vergleich

Nia Move IT mit Debbie Rosas

Strong by Zumba

Du hast keine Nia Move It Class bei Dir in der Nähe?

Dann tanze mit meiner Nia Ausbilderin und angehenden Brown Belts aus der ganzen Welt bei Dir zu Hause!

52 Moves mit Ann, Teil 1

52 Moves mit Ann, Teil 2

Geht es Dir wie mir und Du hast nach diesen Infos auch mehr Lust bekommen, deinen Schweinehund herauszufordern, Deine  Grenzen neu zu definieren, indem Du Deine „enoughs“ erreichst und den zellerneuernden Kick von hoch-intensivem Training nutzt?

Dann schreib mir, ob Dir ein Kurs, Online-Kurs oder ein Workshop-Wochenende zu diesem Thema gefallen würde!

Lass mich auch wissen, wenn Du bereits Erfahrungen mit HIIT oder Tabata gemacht hast… Vielleicht hast du ja Formen oder Trainings gefunden, die Spaß machen?

Ich freue mich auch über jedes Feedback und jede Anregung!

Deine

Kristin

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