32 Tipps zur liebe-und genussvollen Selbstoptimierung

Es spielt keine Rolle wie langsam Du gehst, solange Du nicht stehen bleibst! ~ Konfuzius

Die Artikel der Serie "Biohacking"

  1. Was ist eigentlich Biohacking?
  2. Biohacking: 32 Tipps zur liebe-und genussvollen Selbstoptimierung

Meine persönlichen Lieblings-„Biohacks“ zur Selbstoptimierung in Sachen Ernährung, Gesundheit, Bewegung, Schlaf, Lebensfreude, Glücklich sein, Mindset…

Wie bei sovielen passenden Worten ist das Wort „Optimierung“ mittlerweile ziemlich überstrapaziert und negativ belegt. Leider habe ich kein besseres gefunden. Falls Du ein schöneres Wort findest, dass nicht automatisch mit „höher, schneller, weiter“ + „Leistungsdenken“ verknüpft ist, teile es mir bitte mit!

Hier geht es nicht um „höher, schneller, weiter“ sondern um „mehr Freude, mehr Genuss, mehr Energie, mehr Leichtigkeit und vollständige Gesundheit“!

Es soll sich gut anfühlen!!

Hui, das sind ein paar geworden!

Ich praktiziere sie alle, mal mehr, mal weniger, manche bereits sehr lange, manche sind erst neu dazu gekommen! Es war ein jahrelanger Prozess diese Dinge in mein Leben zu integrieren. Dieser Prozess ist beim Gehen ganz einfach und natürlich entstanden. Meine „Baustellen“ waren dabei meine „Guideline“.

Denke nicht, dass Du alles auf einmal umsetzen kannst oder solltest. Lies Dir die Tipps durch und starte mit dem, was Dich „anmacht“! Erst wenn Du das etabliert hast, nimm´ den nächsten Punkt dazu. Vielleicht kennst oder praktizierst Du auch bereits einiges davon oder vielleicht hast du ganz eigene Tipps! Dann teile sie uns bitte unbedingt unten in den Kommentaren mit, damit die anderen Leserinnen auch von Deinen Erfahrungen profitieren können!

Um Dir die Orientierung zu erleichtern, habe ich versucht, die Tipps etwas nach Themengebieten sowie nach Tagesablauf, bzw. Jahresablauf zu strukturieren. Die Übergänge sind allerdings fließend. So würden einige Punkte genauso gut unter eine andere Überschrift passen…

Und jetzt viel Spaß beim optimieren!

Hier kommen meine persönlichen 32 Tipps (Hacks! 😉) für den Einstieg ohne technischen Schnickschnack... in einen optimierten Tag - ein optimiertes Jahr!

Der Start in den Tag....

  1. Folge Deiner Freude! Deine Freude (Liebe) ist der richtige Weg auf dem Pfad Deiner Seele. Die Angst (andere Worte dafür sind Unsicherheit, Misstrauen, Stress…) bringt Dich von Deinem Weg ab.
  2. Recke und strecke Dich noch im Bett und praktiziere die 13 Gelenke, um Dich genussvoll auf Deinen Tag einzustimmen. – Mache dieses Ritual gleichzeitig zu Deiner lebendigen Morgenmeditation und Deinem Einstieg zurück zu Deiner natürlichen Zeit.
  3. Trinke gleich zum Aufstehen ein großes Glas Wasser mit Meerwasser oder Himalaya-Sole und Zitrone um den Flüssigkeits-und Elektrolytverlust der Nacht auszugleichen und die Magensäureproduktion anzuregen (damit Deine Nahrungsmittel gut aufgeschlüsselt werden können).
  4. Integriere das intermittierende Fasten in Dein Leben. Lasse an mindestens ein-zwei Tagen die Woche Frühstück oder Abendessen ausfallen, so dass Du eine mindestens 16 stündige Essenspause einlegst, bevor Du wieder was isst. Deine Zellen werden es Dir danken.
  5. Dusche morgens 3 Minuten (eis)kalt! Abgesehen davon, dass es Dir einen Frischekick gibt, hilft es Dir super beim abnehmen, stärkt das Immunsystem und so viel mehr. Mehr darüber in Kürze hier im Blog.
  6. Finde gesunde Frühstücksalternativen zu Müsli, Weckerl und Brötchen mit Wurst, Käse oder Marmelade, Brioche: z.B. saisonales Gemüse kurz in der Pfanne geschwenkt, Eier drauf geschlagen, Bulletproof-Coffee, grüner oder weißer Smoothie, glutenfreie Karotten-oder Süßkartoffelmuffins… die restliche Gemüsesuppe vom Vortag… wechsle ab!

Tagsüber und übers Jahr...

Ernährung...

  1. Miste Deine Küche aus und eleminiere leere Nahrungsmittel wie Toast, Fertigmüsli, Nudeln, Süßigkeiten, Chips und industriell hoch verarbeitete Nahrungsmittel aus Deinem Leben:
    verbanne Fertiggerichte oder Wurstwaren mit vielen E-Nummern und Zutaten, die Du nicht aussprechen kannst.
  2. Lebe nachhaltig! Kaufe plastikfrei ein (ich weiß, das ist heutzutage fast unmöglich, wenn man auf konventionelle Supermärkte angewiesen ist), um Deine Lebensmittel anfassen und selber aussuchen zu können, kein Gift aus Verpackungen in Deinen Körper zu lassen und um die Umwelt zu schonen.
  3. Nimm Dir Zeit um die besten Einkaufsmöglichkeiten für Deine Gegend zu recherchieren:
    Märkte, Bio-Läden, Bauern, Erzeugergenossenschaften, Food-Coops, gibt es vielleicht sorgar eine Gelawi /Solawi (gemeinschaftsgestützte Landwirtschaft) in Deiner Nähe?
Photo by Brooke Lark on Unsplash
  1. Iss den Regenbogen! Achte darauf, jeden Tag oder besser noch zu jeder Mahlzeit, frisches Gemüse in unterschiedlichen Farben zu essen. Unterschiedliche Farben bedeuten gleichzeitig eine Vielfalt an Nährstoffen, Antioxidantien, Polyphenolen und sekundären Pflanzenstoffen. Ausschließlich frisches (bio) Gemüse enthält auch die vierte Phase des Wassers, die lebenswichtig für unseren Körper ist.
  2. Keine Getränke zum Essen! Wenn Du weißt oder vermutest, dass Dein Körper bestimmte Nährstoffe (z.B. Eisen) schlecht aufnimmt, trinke beim Essen und 30 Minuten vorher und nachher nichts.
    um Lebensmittel gut aufschließen zu können, brauchen wir eine hohe Magensäure-Konzentration. Wenn Du zum essen oder vorher/nachher zuviel trinkst, verdünnst Du Deine Magensäure und verhindest so die Nährstoffaufnahme.
  3. Trinke genügend stilles, klares – optimalerweise gefiltertes – Wasser zwischen den Mahlzeiten! Nicht Saft, nicht Tee, nicht Kaffee, nicht Mineralwasser – um Dein Bindegewebe saftig und transportfähig zu halten.
    Saft und Tee kannst du zusätzlich trinken, aber sei Dir bewußt, dass das eher Nährstofflieferanten oder Heilmittel sind (vorausgesetzt es handelt sich um richtigen Saft und nicht um Fruchtsaftgetränke oder schlimmeres…).
  4. Fett statt Zucker! Beginne nach und nach mehr gesunde Fette aus gesunden Ölen (Kokosöl, Olivenöl und MCT-Öl), Rohmilchbutter, Ghee, fettigen Fischen und Meeresfrüchten, rohen (!!) Nüssen und Samen und Avocados in Deine Ernährung einzubauen:
    Fette sorgen für gleichmäßige Energie und sind Bausteine für Dein Gehirn und Deine Zellmembranen!
    Gleichzeitig streiche statt dessen jede Form von raffiniertem Zucker aus Deiner Ernährung. Zucker entzieht dem Körper Energie, setzt die elektrische Leitfähigkeit herab und macht süchtig. Er führt zu Leistungstiefs und Insulin-Achterbahn.
  5. Sorge auch für eine optimale Ernährung Deines Bindegewebes (=Faszien) und koche Dir so oft es geht eine richtige Knochenbrühe. Diese enthält wichtige Bausteine für´s Bindegewebe, z.B. Kollagen, wichtige Aminosäuren und Hyaluronsäure. Knochenbrühe gilt als eines der besten Heilmittel beim Leaky Gut (löchrigem Darm). Und nein, leider tut´s eine reine Gemüsebrühe hier nicht, sie enthält zwar auch wertvolle Mineralien und Spurenelemente, aber eben nicht die wichtigen Aminosäuren und das Kollagen.
  6. Checke Deine Körperchemie und supplementiere was nötig ist! Jeder Körper hat andere Bedürfnisse und „Schwachstellen“.
    Ich halte nichts davon Nahrungsergänzungen mit der Gießkanne durch ein „Multi-Vitamin-Mineral-und Spurenelemente-Produkt“ zuzuführen.
    Wenn Du Probleme hast, finde heraus, woher sie kommen und frage immer erst nach dem WARUM! Versuche die Ursache zu beseitigen… und solange Du diese noch nicht im Griff hast, supplementiere gezielt und nur das, was DU benötigst.
  7. Faste 1-2 Mal im Jahr oder integriere das intermittierende Fasten in Dein Leben, indem Du öfters mal eine Mahlzeit morgens oder abends ausfallen lässt. Versuche diese Essenspause auf ca. 16 Stunden auszudehnen (die Nacht zählt mit dazu) und esse nur in den verbleibenden 6 Stunden.
    Nur in diesen nahrungsfreien Zeiten kann der Körper seine körpereigene Müllabfuhr – die Autophagie – ihr Werk tun und Zellen erneuern.

Bewußtsein & Mindset

  1. Achte auf Deine Sprache: eleminiere als erstes die Worte „aber“, „weil“, „schwer“ und „versuchen“ aus Deinem Wortschatz. Durch die Nutzung dieser Worte schwächst Du Deine eigene Postition und verlierst Energie.
    Lade Dir meine Grafik zu den Four Energy Allies: den Vier Energie Verbündeten herunter und häng sie Dir sichtbar auf!
  2. Mache Dein Leben zur lebendigen Meditation! Das bedeutet, dass Du Deine natürliche Zeit lebst und die Dinge die Du tust bewußt tust. Lies dazu meinen Blog-Artikel „Natürliche Zeit und lebendige Meditation“.
  3. Sei dankbar! Nimm´ Dir täglich morgens vor dem aufstehen und/oder abends vor dem Schlafen etwas Zeit und reflektiere wofür Du dankbar bist. Schreib es am besten auf! Ich starte jetzt gerade mit dem beliebten „5 Minute Journal“, das sich besonders gut für „Tagebuch-Muffel“ oder „Zeit-Lose“ wie mich, eignet.  Das 5 Minute Journal gibt´s auch auf deutsch und es ist übrigens ein supergeniales (Weihnachts-) Geschenk für die beste Freundin…
    Es gibt Studien, die nachweisen, dass durch positive Gedanken direkt der Hypothalmus angesteuert wird, der u.a. für Schlaf, Stoffwechsel und Stressresistenz zuständig ist und das Belohnungshormon Dopamin ausschüttet.
Photo by Bryan Minear on Unsplash
  1. Höre auf Deinen Körper – kultiviere Deine Körperintelligenz! Achte darauf welche Rückmeldungen wirklich von Deinem Körper kommen und welche Rückmeldungen von Deinem Kopf kommen.
    Die, die vom Kopf kommen sind in der Regel nicht „Deine“ sondern, die die durch Dein Umfeld geprägt wurden.
    Die, die von Deinem Körper kommen äußern sich durch Gefühle oder Körpersignale: Blährungen, Unwohlsein, Schmerzen, Energie, Kraft… Lerne diese beiden zu unterscheiden und Deine Körpersignale zu deuten!
  2. Probiere was Neues oder reaktiviere ehemalige Hobbies! Fang wieder an zu Handarbeiten, stelle Naturkosmetik her, oder fange an zu malen… egal was es ist, was du schon lange nicht mehr gemacht hast, oder schon immer mal ausprobieren wolltest:
    lerne etwas Neues und lasse Deine „Synapsen schnaspen“!

Natur, Körper & Bewegung

Photo by Benjamin Wedemeyer
  1. Mache jede Stunde eine kurze Pause!
    Während meiner Zeit als Personalentwicklerin bei der Universität Graz, hatte ich Kontakt zu einem wissenschaftlichem Team, das zu Thema „Pausen“ geforscht hat. Sehr eindrucksvoll war der Vergleich ihrer Versuchsgruppen:
    die Leistung der Gruppe mit der üblichen 15 Minuten Frühstückspause und der „großen“ 30-60 minütigen Mittagspause stürzte am Nachmittag steil ab und hob sich erst kurz vor Feierabend wieder leicht an.
    Die Versuchsgruppe mit der stündlichen Mini-Pause von 1-5 Minuten, blieb den ganzen Tag bis zum Feierabend auf einem gleichbleibend hohen Level.
  2. Tobe Dich einmal am Tag aus, sei albern und lache um Stress abzubauen:
    Du kannst diese kurze Pause nutzen um gleich mal eine Tanzpause einzulegen. Suche Dir einen Deiner Lieblingssongs raus, schaffe Dir ein bißchen Platz und öffne die Fenster, stell´ die  Lautstärke hoch und los gehts.
    Am besten Du machst das gleich mit Deinen Kollegen und ihr seid dabei noch richtig albern und lacht den Stress weg!!
  3. Gehe Waldbaden (in die Natur) so oft Du kannst!
    Geniesse den Wald (die Natur) mit allen Sinnen. Wald und Pflanzen schütten biochemische Substanzen aus, die mit unserem Immunsystem kommunizieren und es stärken. Dadurch sinkt der Blutdruck und der Parasympatikus wird aktiviert, Stresshormone werden reduziert und die Herzfrequenz normalisiert sich. In Japan wird ‚Shinrin yoku‘ („Waldbaden“ auf japanisch) bereits seit den 80er Jahren praktiziert. Aufgrund der vielen positiven wissenschaftlichen Untersuchungen, wird es dort sogar durch das staatliche Gesundheitswesen gefördert.
  4. Bewege Dich über kreuz und wring Dich aus!
    Viele Menschen bewegen sich heute fast ausschließlich in parallelen Strukturen, wie auf Gleisen: Laufen = parallele Bewegungsform, Rad fahren = parallele Bewegungsform, Schwimmen = parallele Bewegungsform. Sowohl Deine Muskeln, Faszien, allen voran aber Dein Gehirn brauchen Überkreuz-Bewegungen, damit die Gehirnhälften optimal zusammen arbeiten können. Deine Faszien brauchen die Überkreuz-Bewegungen um ihre Sprungraft zu erhalten und auswringende Bewegungen, um Schlackestoffe aus den Geweben zu lösen und zum Abtransport anzuregen.
  5. Halte Deine Faszien saftig!
    Man kann seine Faszien – das Bindegewebe – wunderbar und zu jeder Zeit in seinem Leben dazu anregen, sich zu erneuern! Faszien können sich nämlich bei richtiger Pflege innerhalb von 6-24 Monaten komplett regenerieren und wieder jung, saftig und elastisch und/oder stabilisierend, je nach Aufgabe sein. Unter Faszien Fitness und Faszinierende Faszien findest Du mehr Infos darüber welche Rolle Faszien für unser Immunsystem, bei chronischen Schmerzen, der Speicherung von physichen und psychischen Traumata spielen und welche Prinzipien Du in der Faszien Fitness berücksichtigen solltest. Hier auf meinem Youtube-Kanal findest Du eine Playlist mit genussvollen Yin Yoga, Faszien- und 5 Stages Videos!
  6. Atme in den Bauch!
    Nur durch die Atmung können wir unser Nervensystem bewußt ansteuern! Wenn wir gestresst sind, atmen wir schnell, flach und oft durch den Mund. Das schaltet das Nervensystem auf Sympatikus = Aktion, Machermodus, Flucht – und Kampfmodus! Wenn wir tief in den Bauch atmen schaltet unser Nervensystem auf Parasympatikus = Ruhe- und Verdauungsmodus um.
    Die wenigsten Menschen sitzen, stehen und gehen heute wirklich aufrecht. Eine aufrechte Haltung ist aber Voraussetzung für eine vollständige und tiefe Bauchatmung. Umgekehrt ist eine tiefe Bauchatmung Voraussetzung für eine leichte, aufrechte Haltung.
  1. Laufe barfuss auf natürlichem Boden soviel es geht!
    Die Füße sind unsere Basis. In den Füßen fängt eine gute Aufrichtung und damit eine tolle Ausstrahlung an. In der Regel werden unsere Füsse allerdings ein Leben lang eingesperrt:
    in Schuhen mit unflexiblen oder bestenfalls halbelastische Sohlen, mit Absätzen oder Schäften, die das Fußgelenk blockieren.
    Dabei besteht ein Fuß aus 26 Knochen, 27 Gelenken, 32 Muskeln und Sehnen, 107 Bändern. allein die Fußsohle hat tausende von Nervenendigungen und 90.000 Schweißdrüsen. Warum wohl?
    Füße sind ein anatomisches Wunderwerk und wollen und müssen maximale Bewegungsfreiheit und Luft bekommen um gesund zu bleiben.
    Sie tragen uns im Laufe unseres Lebens viermal um die Welt!!! – Für den Einstieg gibt es „Barfuss-Schuhe“ von Leguano und Vivobarefoot mit maximaler Bewegungsfreiheit für die Füße.
Photo by Brian Mann on Unsplash
  1. Schütze Dich vor Kunstlicht und geh raus in die Sonne/ ins natürliche Licht!
    Seit Jahrtausenden ist unser Körper perfekt auf den Wechsel von Tag und Nacht geeicht! Die wichtigsten Hormone, die den Biorhythmus unseres Körpers steuern –  Schlaf, Sex, Freude, Traurigkeit… – werden durch Sonnen- bzw. Tageslicht und Dunkelheit gesteuert.
    Kunstlicht, insbesondere das blaue Licht aus Fernseher und Bildschirmen (PC, Handy, Tablet) signalisieren Deinem Körper abends und Nachts, dass Tag ist, mit fatalen Folgen für Deine Körperchemie.
    Also am Besten: abends Bildschirme abschalten und Kerzen an. Notfalls setze Dir eine Brille mit Blaulichtfilter auf oder lade Dir den f.lux-Blaulichtfilter runter, der abends alle Blautöne aus Deinem Display filtert.

Am Abend...

Photo by Ryan Hutton on Unsplash
  1. Schlafe dunkel, strahlungs- und elektrosmogfrei!
    Befreie Dein Schlafzimmer von sämtlichen Lichtquellen, insbesondere blinkenden, pulsierenden (Stand by-) Lichtern, dunkel Fenster und Türspalte gegen hereinfallendes Licht ab und oder nutze eine Schlafmaske. Eleminiere nach Möglichkeit alle Elektroquellen neben Deinem Kopf und unter Deinem Bett (Kabel + Mehrfachstecker!!), schalte Dein Handy aus oder auf Flugmodus oder verbanne es aus Deinem Schlafzimmer.
  2. Berücksichtige den 90 Minuten Rhythmus beim Schlafen und aufwachen:
    ein voller Schlafzyklus dauert beim Menschen meistens 90 Minuten (nicht eine Stunde!), am Anfang und am Ende eines solchen Schlafzyklus fällt das aufwachen leicht. Wirst Du mittendrin geweckt, fühlst Du Dich wie gerädert.
    Manche Menschen brauchen nur 4 solcher Zyklen = 6 Stunden Schlaf, manche brauchen 5 Zyklen = 7,5 Stunden Schlaf, manche brauchen 6 Zyklen = 9 Stunden Schlaf.
    Menschen, die unter großer psychischer oder physischer Belastung stehen, benötigen mehr Schlaf, Menschen mit einer Nebennierenschwäche brauchen oft noch mehr als 9 Stunden!!
    Wenn Du also um 7 Uhr aufstehen möchtest und weißt, dass Du 5 Schlafzyklen brauchst, dann rechne in 90 Minuten Schritten rückwärts und gehe um ca. 23:15 Uhr ins Bett. Mit 15 Minuten Einschlafzeit bist Du dann bei 7,5 Stunden Schlaf, bzw. 5 Schlafzyklen.
  3. Digital Detox am Abend und am Wochenende!
    Lasse Fehrnsehen, Handy und Computer am Abend und am Wochenende so oft es geht aus, damit sich Dein Nervensystem beruhigen kann. Solange Du „online“ bist und digital Informationen konsumierst, kann Dein Nervensystem nicht abschalten und Du bist permanent im Stressmodus (Sympatikus). Solange Du im Stressmodus bist, kann deine Verdauung nicht richtig arbeiten:
    es kommt zu Verdauungsproblemen, Nahrungsmittel werden nicht richtig aufgenommen, Lebensmittelunverträglichkeiten oder chronische Beschwerden können entstehen.

Dies ist erst der Anfang...

Nochmal:

Ich habe mir diese Dinge über die letzten 10 Jahre verteilt „erarbeitet“. Für Dich ist es vielleicht gerade der Anfang! Starte mit den Tipps, die Dich „anspringen“ und die Dir leicht fallen!

Meine Inspiration war und ist es „gesund zu leben UND zu sterben“! Ich weiß, das klingt beim ersten hinhören erst mal krass, aber was bedeutet das?

Für mich bedeutet es, dass ich bis zum Schluss all die Dinge tun kann, die ich gerne möchte. Dazu gehört für mich unbedingt, dass ich mich pudelwohl fühle, genügend Energie und Beweglichkeit habe, aber auch, dass ich weiterhin eloquent am sozialen Leben teilhaben kann.

Für mich sind diese Tipps meine „Pensions- und meine Krankenversicherung“ (ich glaube nämlich nicht, dass ich jemals etwas aus dem Topf bekommen werde… aber das ist ein anderes Thema!).

Und für mich ist es pure Leidenschaft, all diese Dinge zu lernen, zu erforschen und sie Menschen weiter zu erzählen, die damit etwas anfangen können!

Was ist Deine Inspiration? Ist es eine Entscheidung aus Liebe, oder eine Entscheidung aus Angst?

Wenn Du nur einige dieser Tipps in Dein Leben integrierst, wirst Du bereits deutliche Veränderungen in Deiner Energie, Lebensfreude, Kraft, Balance etc. wahrnehmen können. In diesem Blog findest Du alles, was ich zu meinen Lieblingsthemen „Körper“, „Gesundheit“, „Bewegung“, „Genuss“, „Energie“, Lebensfreude“ uvm. herausgefunden und selbst ausprobiert habe!

Hinterlasse mir gerne einen Kommentar oder schreib´ mir eine E-Mail an kristin@trainingsdiebewegen.com.

Ich freue mich, von Dir zu lesen!!!

Deine,

Kristin

Comments 2

  1. Andrea
    5. Dezember 2018

    best „checklist“ ever!!!

    1. 5. Dezember 2018

      Wow, danke!!! 😇😍
      Was macht sie Deiner Meinung nach daszu, Andrea? Würde mich echt interessieren… 🤔

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