Altern und Gewichtszunahme: muss das sein?

Gehörst Du zu den meisten Menschen, die glauben, dass Alterung und Gewichtszunahme unvermeidbar sind und einher gehen? Also ich weigere mich ja daran zu glauben… 😉

Wenn dies der Fall wäre, würde jeder im Alter zunehmen – das ist aber nicht der Fall. Natürlich verändert sich unser Körper mit zunehmendem Alter, doch es muss nicht sein, dass wir deswegen (massiv) zunehmen.

Wieder ein spannendes Thema, das mich im zarten Alter von 47 vermehrt beschäftigt und wunderbar zu diesem Blog passt.

Viele Frauen haben das Gefühl, dass sie alles versucht haben, um Gewicht zu vermeiden, doch oft funktionieren Dinge, die früher funktioniert haben im Alter nicht mehr (so gut). Schauen wir uns also ein paar Gründe an, warum wir an Gewicht zulegen bzw. der Körperfettanteil mit zunehmendem Alter steigen kann und was man dagegen tun, bzw. wie man das vermeiden kann.

Wir bewegen uns weniger...

Gerade Frauen neigen dazu, ihre eigenen Bedüfnisse hinten an zu stellen. Oft bleiben diese dabei völlig auf der Strecke, bis es „zu spät“ ist und das Malheur bereits passiert ist: das Gold sitzt auf den Hüften… Wenn es nur die Rundungen wären, wäre dagegen ja gar nichts einzuwenden. Problematisch wird´s erst, wenn wir uns deswegen noch weniger bewegen und gesundheitliche Probleme auftreten:

Statistiken sagen uns, dass der durchschnittliche Erwachsene mit Bürojob zwischen 10-12 Stunden an einem 16-Stunden-Wachttag sitzt. Das ist eine unglaubliche Zeitspanne! Noch vor 100 Jahren – selbst für unsere Omas – sah ein Arbeitstag noch ganz anders aus. Sie waren meist noch den ganzen Tag auf den Beinen und haben sich nur zu den Pausen hingesetzt.

Die Frage ist also, wie können wir mehr Bewegung in unseren Alltag bringen?

Wie so oft kommen viele gesunde Trends (wie auch Nia) mit einigen Jahren Verspätung aus Amerika zu uns rüber geschwappt. So sah ich bereits 2010 im Nia Headquarter Schreibtische, die auf Stehhöhe verstellt werden konnten. Die Mitarbeiter wechselten dort mehrmals täglich zwischen stehen und sitzen. Mittlerweile gibt es diese (sogar elektrisch) höhenverstellbaren Schreibtische sogar bei IKEA. Der 18 jährige Sohn meines Partners hat sich so einen gewünscht und arbeitet oft über Stunden im Stehen. Er schafft es sogar dabei knieend auf einem Gymnastikball zu arbeiten!!!

Ich habe z.B. einen Notenständer auf dem mein Laptop oft steht, wenn ich z.B. meine Playlists mache…

Solange noch kein höhenverstellbarer Schreibtisch in Aussicht ist, kannst Du zumindest jede Stunde aufstehen und Dich im Büro bewegen (z.B. 13 Gelenke Video aus meinem Blog-Artikel Natürliche Zeit und lebendige Meditation), vielleicht in die Kaffeeküche gehen und ein Glas Wasser holen oder einen Kollegen in seinem Büro zu besuchen, statt eine E-Mail zu schreiben.

Als ich noch angestellt war, bin ich in der Mittagspause immer mit meinem Hund, den ich mit im Büro hatte, spazieren und im Sommer manchmal sogar im nahegelegen See schwimmen gegangen.

Der Arbeitsweg eignet sich ebenfalls hervorragend für mehr Bewegung: ein-zwei Stationen früher aus der S-Bahn aussteigen oder gleich gehen, Fahrrad fahren, Treppen steigen, statt Aufzug benutzen, oder ganz am Ende des Parkplatzes parken! Beim einkaufen einen Korb tragen (öfter mal den Arm wechseln!), statt den Einkaufswagen zu nutzen.

Use it or loose it! - Wir verlieren Muskelmasse!

Ab dem Alter von 30 Jahren beginnen wir, Muskelmasse zu verlieren, es sei denn, wir tun etwas, um sie zu erhalten (oder aufzubauen). Neben der funktionellen Bewegung beeinflusst die Muskelmasse auch unseren Stoffwechsel und unsere Energieproduktion. Die Muskelmasse macht in der Regel etwa ein Drittel des gesamten Körpergewichts und ein Viertel der Stoffwechselaktivität des Körpers aus.

Im Gegensatz dazu macht Körperfett in der Regel mindestens 20% des Körpergewichts aus (bei vielen Menschen heutzutage deutlich mehr), aber nur 5% der Stoffwechselaktivität!

Das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse hat daher einen großen Einfluss auf den Stoffwechsel.

Wenn Du bedenkst, dass wir mit zunehmendem Alter natürlicherweise an Muskelmasse verlieren – wenn wir nichts dagegen tun –  wird deutlich, warum es dann umso wichtiger wird, Muskeln zu erhalten und sogar aufzubauen.

Der Supergau nach der Crash-Diät

Crash-Diäten und anhaltender Stress können zudem noch zu einer Verringerung der Muskelmasse führen, da der Körper das Protein aus den Muskeln in Glukose umwandeln kann, um seinen Energiebedarf zu decken. Nach einer restriktiven Diät (und es gibt fast immer ein „Nachher“, weil niemand dauerhaft „im Mangel“ leben kann) nehmen die meisten Menschen dann das Gewicht, das sie vorher verloren haben (und oft noch ein paar Kilos extra) wieder zu.

Da mit diesen Crash-Diäten in der Regel auch noch Muskelmasse verloren geht (falls man nichts dagegen tut), wird dadurch auch noch der Stoffwechsel herab gesetzt.

Das Ergebnis:

  • mehr Gewicht als vorher,
  • höherer Körperfettanteil als vorher,
  • weniger Muskelmasse und dadurch
  • herab gesetzter Stoffwechsel.

Was tun gegen den Muskelschwund?

Krafttraining, oder auch Widerstandstraining genannt! Tatsächlich ist Krafttraining das beste Mittel, um diese Entwicklung umzukehren. Das bedeutet nicht, dass Du jetzt anfangen musst jeden Tag Gewichte zu stemmen oder womöglich im Fitnessstudio alleine an Maschinen spaßfreie Workouts zu machen, die bestimmte Muskelgruppen isoliert stärken sollen. (Natürlich kannst Du auch das tun, falls Du dazu Lust hast!)

Krafttraining: Tausendsassa in der Anti-Aging-Medizin

Viele Studien beweisen mittlerweile, dass Krafttraining viele Symptome des Alterns umkehren kann:

  • so konnte bei über 90 jährigen Bewohnern eines Altersheimes in nur 8 Wochen ein durchschnittlicher (!!) Kraftzuwachs von unglaublichen 174 % gemessen werden,
  • Bewohner konnten wieder ohne Gehstock gehen,
  • andere konnten wieder ohne fremde Hilfe aus dem Stuhl aufstehen,
  • mittlerweile wird Krafttraining zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei Diabetes eingesetzt,
  • verbessert die Gedächtnisleistung,
  • vermindert die Krebswahrscheinlichkeit um 43 %,
  • erhöht die Knochendichte,
  • verringert Entzündungsprozesse,
  • verbessert den Schlaf,
  • wirkt gegen Depressionen
  • uvm.

Hier die Übersetzung eines gut recherchierten Artikels im British Journal of Sports & Medicine, der all diese Studien zusammenfasst und auf die entsprechenden Studien verlinkt!

Das schöne ist: man muss kein fades, spaßfreies und einsames Training an Geräten im Fitnessstudio absolvieren, um in den Genuss dieser Vorteile zu kommen.

Es gibt wunderbare Programme, die genussvoll und intensiv mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand arbeiten und dabei den gesamten Körper systemisch – also im Ganzen – trainieren. Statt Muskeln isoliert zu kräftigen, wie es in der Regel im Fitnessstudio an den verschiedenen Geräten getan wird, arbeitet der ganze Körper!

Und das ganze kann man gemeinsam mit gleichgesinnten tollen Frauen und Männern in der Gruppe mit viel Spaß und Genuss trainieren!

Pilates oder Yoga…

… sind z.B. genussvolle Workouts, die mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand arbeiten und mit jeder Bewegung den gesamten Körper trainieren.

Tabata und HIIT – High Intensity Intervall Training

Zwei Trainingsformen, die unter Leistungssportlern, Biohackern und in der Fitness-Szene derzeit Furore machen, sind Tabata und das sogenannte HIIT – High Intensity Intervall Training.

Der Name ist Programm: es wird in einer hohen Intensität mit unterbrechenden Ruhe-Intervallen sehr kurz und am persönlichen Limit trainiert.

Die Vorteile sind, dass diese Trainings wirklich sehr kurz sind – bei Tabata sogar insgesamt nur 4 Minuten – da man in dieser Zeit bereits die persönliche, absolute Obergrenze an Wiederholungen absolviert hat – und dass es nachweislich hervorragend funktioniert.

Die Nachteile sind, dass sie meiner Meinung nach nur für bereits sehr fitte und gesunde Menschen geeignet sind, die keinerlei gesundheitliche Einschränkungen haben, dass das Verletzungsrisiko extrem hoch ist und dass sie (nach meinem Empfinden) 100% spaßfrei und total fad sind.

Nia Move It – das HIIT Cardio Dance Workout

Ein fantastisches Workout, das mega-viel Spaß macht und alle Formen von Konditionierung sinnvoll verbindet ist, das Nia Move IT Workout. Nia Move It ist ein Cardio Dance Workout auf Basis der 52 Nia Basis Moves. In einer Stunde werden alle 52 Nia Bewegungen von Fuß bis Kopf systematisch und mit einer riesen Gaudi, tänzerisch-rasant „durch trainiert“.

Eine Nia Move It Class verbindet dafür vier verschiedene Konditionierungs-Arten:

  • Herz-Kreislauf-Konditionierung, das die Funktionalität von Herz, Kreislauf und Lungen verbessert,
  • Anaerobe (oder metabolische) Konditionierung, das die Speicherung und Bereitstellungs-Kapazität von Energie in den Muskeln verbessert,
  • Reflexiv-muskuläre Konditionierung, das die reflexive, automatische Antwort auf einen Stimulus trainiert (seeehr wichtig im Alter),
  • freiwillige-muskuläre Konditionierung, die physische Antwort auf eine bewußte Intention, dh. bestimmte Übungen, die bestimmte Muskeln trainieren.

All diese Dinge passieren in einer Nia Move IT Class automatisch, während Du schwitzt, Spaß hast und zu toller Musik tanzt.

Lerne Nia Move It kennen

und trainiere Deine Muskeln von Kopf bis Fuß

Lerne die Nia 52 Moves, die 52 Nia Bewegungen für Füße + Beine, Oberkörper + Kopf, Arme, Hände + Finger und hole die größten Benefits aus Deinen Nia Stunden!

Bring´ Deine Nia Praxis, Deine Fitness und Deine Freude an der Bewegung auf das nächste Level und lass´ Dich überraschen wieviel Spaß Fitness machen kann!

Nicht nur toll für Nia – und Nia Move It Tänzer, sondern für jeden, der seinen Körper wirklich von Kopf bis Fuß kennen und trainieren möchte!

Wir nehmen mehr Druck wahr

Je mehr Menschen von uns abhängig sind, desto mehr Druck werden wir vermutlich spüren.

Solange wir jung sind und wir noch wenige oder keine typischen „Erwachsenen-Verpflichtungen“ haben, ist die Wahrscheinlichkeit durch solche Verpflichtungen Stress zu erleben, viel geringer. Ist die Verantwortung für eine Familie da, das Haus, das abzuzahlen ist, vielleicht noch die Pflege eines Elternteils, die Verantwortung im Job, kommen nach und nach immer mehr Dinge hinzu, die „gehändelt“ werden müssen.

Wenn wir uns von Verantwortung und unseren täglichen Aufgaben überfordert fühlen, befindet sich unser Körper mehr und mehr im Stressmodus. Solange der Körper im Stressmodus ist, ist es unmöglich Fett zu verbrennen:

Körperfett ist gespeicherte Energie, die der Körper nun für diese Stresszeiten als „Notration“ bereit hält. Es ist nicht sicher Fett zu verbrennen, wenn man Stress empfindet!

Solange der Körper sich nicht in Sicherheit wiegt, wird der Körper das Hüftgold als Energiereservoir schützen und nicht loslassen!

Der erste Schritt zum Abnehmen…

…besteht also darin, unsere Wahrnehmung von Druck und Dringlichkeit zu überdenken. Es ist ein Mindset-Thema!

Bevor wir nicht aus dem Stressmodus ausgestiegen sind, wird jede Diät nach hinten losgehen, da jede Diät zusätzlichen Stress für den Körper bedeutet.

Deswegen beginne ich in meinen Coaching-Programmen immer mit dem Mindset: der größte Druck, den wir uns machen, kommt bei uns Frauen meistens nicht von außen. Der größte Druck kommt häufig von innen. Der eigene Anspruch an Perfektion, das oft über Jahrzehnte antrainierte „funktionieren wollen“, die Gedanken „was wohl die anderen über uns denken, wenn wir nicht so funktionieren, wie wir sollten“.

Dies ist der erste Schritt zum Abnehmen und gesund werden oder bleiben!

Die Atmung steuert das Nervensystem

Wir können unser Nervensystem nicht bewußt durch den Verstand steuern, wenn wir in einer Stress-oder Paniksituation sind. Das hat die Natur nicht vorgesehen – um uns zu schützen. In Momenten wo es um Leben und Tod geht ist unser Verstand zu langsam. Da übernehmen automatische Systeme das Ruder.

Wir können aber einen sehr einfachen „life hack“ anwenden – einen „Geheimweg“ – der es uns doch erlaubt, das Nervensystem über einen Umweg anzusteuern:

Wenn wir wieder lernen entspannt (!!) tief in den Bauch zu atmen, signalisiert das unserem Nervensystem, dass wir sicher sind!! Die Aktivität des sympatischen Nervensystems, das Adrenalin ausschüttet und für Aktion sorgt, wird runtergefahren und die Aktivität des Parasympatikus, der unter anderem das Verdauungssystem regelt, wird hochgefahren.

Deswegen sind Atemübungen und Meditationen immer Teil aller meiner Programme!

Wir haben aufgehört auf unseren Körper zu hören

In der Regel bingt uns niemand bei, auf unseren Körper zu hören. Im Gegenteil: bereits als Kind lernen wir, natürliche Bewegungsimpulse zu unterdrücken, sollen still sitzen, nicht mehr auf Bäume klettern, weil das gefährlich ist, sollen unsere Emotionen „in den Griff“ kriegen… Es ist also kein Wunder, dass wir bestimmte Signale unseres Körpers überhören, überspielen, nicht mehr wichtig nehmen – bis es zu spät ist!

Unser Körper hat keine Stimme, um mit uns zu kommunizieren. Unser Körper benutzt Symptome als Botschafter für eine Nachricht an uns. Wir müssen wieder lernen, diese Botschaften liebevoll und dankbar anzunehmen und uns darum zu kümmern. Statt die Boten zu hören, die Dich bitten, zu essen, zu trinken, zu denken, Dich zu bewegen, zu atmen oder vielleicht auch Schmerz oder andere Probleme wahrzunehmen, verurteilen wir unseren Körper. Oft fühlen sich Menschen von ihrem eigenen Körper verraten, was dazu führt, dass sie ihn „besiegen“ wollen… Gängige Fitness-Sprüche wie „No pain, no gain!“ oder „Der Geist siegt über den Körper!“ zeugen von dieser traurigen Einstellung.

Normalerweise beginnt der Körper damit, uns anzuflüstern. Es beginnt vielleicht mit einem leichten Unwohlsein im Bauch einmal in der Woche, aber die meiste Zeit ist alles ok. Dann wird dieses Flüstern etwas lauter und Symptome zeigen sich immer häufiger. Wenn wir nicht zuhören, könnten wir uns täglich aufgebläht fühlen, Schmerzen haben, schusselig werden und uns fragen, was um alles in der Welt los ist.

Wenn wir lernen, die Botschaften unseres Körpers zu entschlüsseln, während sie noch flüstern, können wir uns eine Menge Kummer ersparen. Selbst wenn unser Körper uns mit wirklich herausforderndem Symptomen anschreit, können wir dennoch sehr oft eine radikale Erleichterung erleben: indem wir den Weg finden, den unser Körper uns zeigt, um das Problem zu lösen. Wenn wir dieses Problem nachhaltig lösen wollen, müssen wir den Weg des Körpers gehen.

Wenn Körperfett nicht gehen will…

… kann das auf neun neun verschiedene Faktoren zurückgeführt werden:

Darmbakterien, Leberfunktion, Sexualhormone, Emotionen, das Nervensystem, Schilddrüsenfunktion, Kalorien, Stresshormone und Insulin.

Durch unseren Lebensstil, Bewegung und Ernährung, aber auch durch unser soziales Umfeld können wir massiven Einfluss auf diese Faktoren ausüben. In meinen Workshops und Coachingprogrammen gehe ich auf verschiedene dieser Aspekte ein.

Meine Passion ist es Frauen zu helfen, ihren Körper besser zu verstehen, Freude an der Bewegung zu finden, eine starke und unterstützende Gemeinschaft aufzubauen, in der Training zur Freude wird und das abnehmen ganz nebenbei „passiert“, ohne dass man den Fokus darauf legen muss.

Fazit:

Ich bin der Meinung, dass weibliche Rundungen schön und gesund sind. Ich halte nichts von Sixpacks bei Frauen oder ausgemergelt, hageren Marathonläufer-Idealen.

Fakt ist:

Es kommt also auf die perfekte Mischung an! Und auf die Einstellung, mit der wir darauf sehen!

In diesem Sinne,

Deine Kristin

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Comments 2

  1. Jana
    26. Januar 2019

    Super Artikel Kristin! Das sollten alle lesen. Das Thema betrifft nur ganz wenige nicht 😉

    1. 26. Januar 2019

      Danke, liebe Jana!!!
      Das stimmt… eigentlich betrifft es alle… irgendwann… 😂
      Ich fange dieses Jahr mit Tabata und HIIT an und werde das an Nia moves anpassen!
      Jetzt starte ich mal mit Nia Move it!!
      Das wäre auch was für Dich! Ein kraftvolles Powerprogramm… 😉😅
      Ich hoffe, wir tanzen bald wieder zusammen!
      Big hug!
      😘 Kristin

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